CROSSFIT.... para fines de semana

La lista de las 100 RDD CrossFit

• 1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire . Repetir 3 veces.
• 2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 10 veces.
• 3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time.
• 4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10 Flexiones . Repetir 5 veces.
• 5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.
• 6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.
• 7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.
  • *Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.
• 8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.
• 9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque sólo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .
• 10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.
• 11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.
• 12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.
• 13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible
• 14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en el menor tiempo posible
• 15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
• 16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5 veces.
• 17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.
• 18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.
• 19) Sentadillas Tabata
• 20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.
• 21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.
• 22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.
  • Nota: Entendemos que será hacerlo con un brazo en alto como si sostuviésemos una mancuerna.
• 23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.
• 24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces.
• 25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
  • Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.
  • Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de pino, bajar, hacer un salto y repetir sin más historias.
• 26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
• 27) 4 series de 25 Sentadillas con salto
• 28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.
• 29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.
• 30) 100 Burpees en el menor tiempo posible
• 31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible
• 32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.
• 33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.
• 34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.
• 35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
• 36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
• 37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.
• 38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.
• 39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible
• 40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc…)
• 41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.
• 42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.
• 43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.
• 44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.
• 45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
• 46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.
• 47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.
• 48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.
• 49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.
• 50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.
• 51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor número de sentadillas.
• 52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.
• 53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo posible.
• 54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.
• 55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces.
• 56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.
• 57) 5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 20 veces.
• 58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock . 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transición como descanso, deberían ser breves.
• 59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de Sprint de 100 metros.
• 60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.
• 61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.
• 62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull
• 63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.
• 64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.
• 65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.
• 66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición alta de la flexión). Repetir 3 veces.
• 67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
• 68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.
• 69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible.
• 70) Flexiones Tabata.
• 71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.
• 72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.
• 73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.
• 74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible
• 75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.
• 76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.
• 77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja de la sentadilla en lugar de quedar de pie.
• 78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.
• 79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.
• 80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.
• 81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.
• 82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos de Hacer el Pino.
• 83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
• 84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.
• 85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
• 86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.
• 87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.
• 88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y Repite 3 veces.
• 89) 10 Sprints de 50 metros.
• 90) Haz una serie máxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas sobre las rodillas. Después de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.
• 91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
• 92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
• 93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.
• 94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.
• 95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.
• 96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.
• 97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces.
• 98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
• 99) Sentadillas Tabata.
• 100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.