5º DIA

5º DIA


#Pecho & Abodminales

Press banca con barra                  4 x 12(10-10kg) - 10(15-15kg) - 8(20-20kg) - 6(25-25kg)

Press declinado con                     4 x 12(15-15kg) - 10(17,5-17,5kg) - 8(20-20kg) - 6(25-25kg)
mancuernas

Peck Deck                                  4 x 15(21kg) - 12(29kg) - 10(34kg) - 6(42kg)

Aberturas con mancuernas           4 x 12(6-6kg) - 10(8-8kg) - 8(10-10kg) - 6(10-10kg)

Press inclinado en maquina           3 x 12(10-10kg) - 10(10-10kg) - 4(15-15kg)

Crunch en maquina                      4 x 20

Oblicuos latertal                           4 x 20

Observaciones:
-Hacer otras dos series mas de abdominales
-Estirar entre serie y serie
-Ojo con el Peck deck,porque daña el hombro
-Hoy entrene con Alex Sarman

1º SEMANA

Primera semana completada y con exito. He fallado en alguna comida o me ha faltado alguna suplementacion, pero objetivo esta cumplido.

Ya mas o menos me se la dieta de memoria y lo tengo ya todo muy mecanizado, creo que falta un poco mas de costumbre y entrega y todo ira mucho mejor.

Me ha costado bastante repetir comidas siempre los mismo y el comer muchas proteinas e hidratos de carbono pero todo se ha superado gracias a mi autocontrol y al gran apoyo que tengo a mi lado dia a dia

Me he dado cuenta que he sabido superar la barrera de no tener la ansiedad pro comer cosas dulces, y el decir que no cuando me ofrecen pan bolleria ..etc. Cosa casi imposible hasta entonces. Espero no fallarme a mi mismo en primer lugar y a mi apoyo Alex Sarman.

El lunes me pesare por primera vez aunqe no sea en ayunas que es lo recomendable, pero me pesare para fijar objetivos y mirar la comparaciones.

FIN DE SEMANA

DIETA DE FIN DE SEMANA

SABADO

-Batido de proteinas(40g) con leche + 4 cucharadas de avena + 3 o 4 claras de huevo

-200g de jamon + 4 tortitas de maiz + 2 rebanadas pan blanco

-100g de pasta + 100g atun 

-200g de jamon + 1 platano

-120g de pechuga de pollo + 3 o 4 claras de huevos 

-250g de requeson

-Glutamina

DOMINGO

-Batido de proteinas(40g) con leche + 4 cucharadas de avena + 3 o 4 claras de huevo

-200g de jamon + 3 rebanadas de pan blanco

-Arroz blanco + 100g de atun 

-200g de pavo + 1 platano

-120g de pechuga de  pollo + 3 o 4 claras de huevos 

-250g de requeson 

-Glutamina

4º DIA

- Viernes 26 de Abril de 2013

4º DIA

* 10 minutos caminando y un poco de trote

#Biceps & Triceps

Curl 21 con barra Z                    4 x 21(7+7+7) : 1º (2,5-2,5) 2º (5-5)  3º (7,5-7,5) 4º (8,75-8,75)

Curl alterno martillo                    4 x 12(6kg) - 10(8kg) - 8(10kg) - 6(12kg)

Predicador con barra Z               3 x 10(5-5kg) - 10(10-10kg) - 7(11,25-11,25kg con ayuda)

Press Fuerza para Triceps           4 x 12(10-10kg) - 10(20-20kg) - 8(20-20kg) - 6(22,5-22,5kg)

Extensiones trasnuca                  3 x 10(10kg) - 10(12,5kg) - 10(15kg)
para triceps

Patada triceps                            3 x 10(6kg) - 10(8kg) - 10(10kg)

Observaciones:
- En el ejercicio de predicador con barra Z regular peso de forma gradual para hacerlo sin ayuda.
- Press fuerza para triceps regular el peso de forma gradual
- Patada triceps a una sola mano, y corregir el movimiento torciendo la muñeca al final del movimiento y no pasar de los 90º hacia abajo, y con menos peso para ejecutar bien el ejercicio.
- Me salte la cuarta comida,porque me olvide haciendo estas entradas. (ya no volvera a pasar)

3º DIA

- Jueves 25 de Abril de 2013

3º DIA

* 5 minutos en cinta para calentar

#Piernas

Extensiones de cuadriceps         3 x 15(15kg) - 15(25kg) - 15 (35kg)

Sentadillas a 90º en                   4 x 12(5-5) - 10(10-10) - 8(15-15) - 6(20-20)
multipower

Prensa talones hacia                  4 x 12(20-20) - 10(35-35) - 8(50-50) - 6(65-65)
dentro

Femoral acostado                     3 x 10(15kg) - 10(25kg) - 10(35kg)

Abductores                              3 x 10(35kg) - 10(45kg) - 10(50kg)

Zancada                                  3 x 10(4kg) - 10(6kg) - 10(8kg)

Observaciones:
- Sentadilla en multipower, cambiar el ejercicio y hahcerlo en gemelos por comodidad ya que daña el cuello.
- Zancadas, mantener el peso durante un tiempo sin progreso.
- No me tome el multivitaminico por las mañanas.

2º DIA

- Miercoles 24 de Abril de 2013

2º DIA

* 5 minutos en cinta para calentar

#Hombros & Abdominales 

Press con barra                    4 x 12(5-5kg) - 10(10-10kg) - 8(12,5-12,5kg) - 6(15-15kg)

Press Arnold                        4 x 10(4kg) - 10(6kg) - 10(8kg) - 10(10kg)

Elevaciones frontales             4 x 12(4kg) - 12(6kg) - 12(8kg) - 12(8kg)
con mancuernas

Elevaciones laterales              4 x 18(4kg) - 18(6kg) - 18(8kg) - 12(8kg)
con mancuernas

Levantamiento de caderas      4 x 20

Crunch en suelo con             4 x 20
maquina

Observaciones:
- Utilizar mancuernas para estabilizar ambos lados del cuerpo por igual y ganar estabilidad
- Elevaciones laterales la ultima serie sin fuerza.
- Me tuve que tomar la penultima comida con a ultima porque no pude comermela por las clases

COMIENZO DE LA DIETA

                                                          COMIENZO DE LA DIETA
- Martes 23 de Abril de 2013

1ºDIA

* 5 minutos en cinta para calentar

#Espalda & Gemelos

Polea al pecho                              4 x 12(25kg) - 10(35kg) - 8(40kg) - 6(45kg)

Remo en polea baja                       4 x 12(25kg) - 10(35kg) - 8(40kg) - 6(45kg)

Remo a un brazo con mancuerna    3 x 10(15kg) - 10(17,5kg) - 10(20kg)

Hiperextensiones                           3 x 10(5kg) - 10(10kg) - 10(10kg)

Soleo sentado                               4 x 10(15kg) - 10(20kg) - 10(25kg) - 10(25kg)

Gemelo de pie                               4 x 10(15kg) - 10(15kg) - 10(20kg) - 10(20kg)
(Cambiar posicion de pies)

Observaciones:
- Gemelo de pie (Cambiar de posiciones), me refiero a cambiar la posicion de los pies para trabajar las tres partes del gemelo. Haria  de las 4 repeticiones 10 de cada forma.

DIETA

- Recien levantado una batido de proteinas de 40g

- 45 minutos despues 500ml de leche desnatada con 3 cucharadas de hero baby,una cucharada de miel de caña, 3 o 4 claras de huevos con 3 cucharadas de avena + multivitaminico Supradyn

- 3 horas y media despues 4 rebanadas de pan blanco con 200g de jamon y 2 tortitas de maiz

- 2 horas despues IR AL GIMNASIO ( 5g de aminoacidos antes de empezar)

- Justamente despues de terminar un platano

- 20 minutos despues, batido de proteinas con 5 gramos de glutamina,5 de aminoacidos y 40 de proteina

- 45 minutos despues 100g de pasta + 100g de atun natural

- 3 horas despues 120g de pechuga de pollo + 3 o 4 claras de huevos

- 2 horas despues,justo antes de acostarse 250g de requeson

- 4 horas despues(de madrugada), 5g de glutamina